1. Chánh niệm là gì?
Chánh niệm (tiếng Anh: mindfulness) là thực hành nhận thức đầy đủ hơn về khoảnh khắc hiện tại với thái độ khách quan và không phán xét. Khi bạn thực hành chánh niệm, bạn hoàn toàn sống trọn vẹn ở đây và ngay bây giờ, thay vì sống trong quá khứ hoặc dự đoán về tương lai.
Chánh niệm thúc đẩy bạn nhận thức các giác quan tốt hơn. Ví dụ bạn có thể cảm nhận rõ nhịp thở của mình, cảm nhận cảm giác của cơ thể ngay trong hiện tại.
Tuy chánh niệm có nguồn gốc từ triết học phương Đông và Phật giáo nhưng bất cứ ai cũng có thể thực hành và tận hưởng những lợi ích của chánh niệm.
Có một số hình thức thiền chánh niệm khác nhau và các can thiệp dựa trên chánh niệm. Chúng bao gồm: thiền tâm từ, thiền hơi thở, thiền quét cơ thể và thiền quan sát.
2. Lợi ích của chánh niệm với sức khỏe tinh thần
2.1 Giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu
Những người bị rối loạn lo âu có thể giảm đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm sau khi can thiệp dựa trên chánh niệm.
Chánh niệm cũng có thể được sử dụng để giảm lo lắng trong tương lai. Đây là phương pháp giúp bạn làm việc tốt hơn với những suy nghĩ căng thẳng, cho phép bạn nghỉ ngơi tinh thần và đạt được sự hiểu biết trong nhiều lĩnh vực khác nhau.
2.2 Giảm thiểu triệu chứng trầm cảm
Một nghiên cứu cho thấy những người trải qua trầm cảm đã giảm các triệu chứng và suy nghĩ căng thẳng sau khi can thiệp dựa trên chánh niệm.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chánh niệm có thể hữu ích trong việc ngăn chặn việc suy ngẫm về những điều gây căng thẳng; chánh niệm giúp mọi người tránh chìm đắm trong suy nghĩ tiêu cực.
2.3 Cảm thấy hài lòng trong mối quan hệ
Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên thực hành chánh niệm có xu hướng tận hưởng sự hài lòng hơn trong các mối quan hệ và dễ quản lý căng thẳng trong mối quan hệ tốt hơn.
Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người sử dụng chánh niệm có phản ứng căng thẳng thấp hơn trong cuộc xung đột và trạng thái chánh niệm có liên quan đến giao tiếp tốt hơn. Cả hai nghiên cứu đều liên kết chánh niệm với hạnh phúc trong mối quan hệ.
2.4 Hỗ trợ điều trị rối loạn ăn uống
Một nghiên cứu cho thấy các can thiệp dựa trên chánh niệm có thể có hiệu quả trong việc điều chỉnh các hành vi ăn uống bao gồm ăn uống theo cảm xúc và ăn uống vô độ.
2.5 Quản lý căng thẳng
Các nghiên cứu đã tìm thấy chánh niệm rất hữu ích để đối phó với căng thẳng hàng ngày cũng như những căng thẳng nghiêm trọng hơn ở những người mắc bệnh mạn tính.
Nếu gần đây tâm trí của bạn chứa đựng nhiều suy nghĩ gây ra sự khó chịu, có lẽ đã đến lúc bạn cần bắt đầu thực hành chánh niệm để giảm đáng kể sự căng thẳng. Vậy cách thực hành chánh niệm là gì?
3. Làm thế nào để thực hành chánh niệm?
Chánh niệm có thể đạt được thông qua thiền định, nhưng người ta cũng có thể thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Bạn có thể tập trung vào thời điểm hiện tại để làm dịu cuộc đối thoại nội tâm của bạn.
Một số cách mà bạn có thể thực hành thiền định trong cuộc sống hàng ngày:
- Chú ý: Dành thời gian đến mọi thứ trong thế giới xung quanh bạn, bao gồm cả cảm xúc, giác quan và suy nghĩ của chính bạn. Tập trung vào việc sống chậm lại và tận hưởng những điều bạn đang trải nghiệm.
- Tập trung vào khoảnh khắc: Thay vì nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai, hãy cố gắng tiếp nhận những gì đang xảy ra ngay trước mặt bạn. Có mặt trong khoảnh khắc có thể giúp bạn cảm thấy chánh niệm và nhận thức hơn.
- Hãy thử thiền chánh niệm: Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên có lợi cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần của bạn. Đối với những người có xu hướng “bực bội” trong khi thiền bạn có thể cân nhắc làm vườn, nghe nhạc hay dọn dẹp nhà cửa.
- Tập trung vào hiện tại và làm dịu giọng nói bên trong — giọng nói đưa ra lời bình luận về những gì bạn đang làm, những gì bạn đã làm và những gì bạn sẽ làm. Mục tiêu của chánh niệm không phải là để làm im lặng những gì đang xảy ra trong tâm trí của bạn. Thay vào đó, hãy quan sát suy nghĩ mà không phán xét và nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại hiện tại khi bạn nhận thấy tâm trí của bạn đang đi lang thang.
Xem thêm: Những cách hiệu quả để giúp bạn giảm lo lắng
4. Khi nào bạn có thể thực hành chánh niệm?
Một số dấu hiệu cho thấy thực hành chánh niệm có thể có lợi trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể muốn thử chánh niệm nếu:
- Bạn cảm thấy căng thẳng.
- Bạn cảm thấy mất tập trung hoặc khó tập trung.
- Bạn có xu hướng tập trung vào những cảm xúc tiêu cực.
- Bạn đang phải vật lộn với cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm.
- Bạn đấu tranh với việc ăn quá nhiều hoặc ăn vặt quá mức.
- Mối quan hệ của bạn với người khác đang gặp phải nhiều khó khăn.
- Bạn có một thời gian khó khăn để thực hành lòng trắc ẩn với bản thân.
Nhìn chung, chánh niệm là một thực hành giúp bạn tập trung trong hiện tại tốt hơn. Khi rèn luyện phương pháp này thường xuyên, bạn sẽ dần biết cách cân bằng cảm xúc và quản lý căng thẳng trong cuộc sống của mình tốt hơn.
