Mất động lực là trở ngại lớn nhất để đạt được mục tiêu của bản thân. Trong những khoảnh khắc hoặc khoảng thời gian bạn cảm thấy mất động lực, hãy thử những cách dưới đây để “vực dậy tinh thần”.
1. Hành động giống như bạn đang có động lực
Bạn có thể đánh lừa bản thân để cảm thấy có động lực bằng cách thay đổi hành vi của mình. Ví dụ, thay vì ngồi trên sofa trong bộ đồ ngủ cả ngày dài, bạn có thể thử thay đổi trang phục và bước ra bên ngoài.
Trong những khoảnh khắc mất động lực, hãy tự hỏi bản thân: “Tôi lúc có động lực sẽ làm gì?” và tìm câu trả lời về trang phục (những gì bạn sẽ mặc), ý tưởng (cách bạn suy nghĩ) và hành động (cách bạn hiện thực hóa suy nghĩ đó). Sau khi làm những điều này, hãy đánh giá xem động lực của bạn có trở lại hay không.
2. Tranh luận ngược
Khi đối mặt với mất động lực, bạn có thể biện minh bằng hàng nghìn lý do. Đó có thể là “Nó quá khó khăn” hoặc “Dù sao thì mình cũng không bao giờ hoàn thành được”. Những suy nghĩ này có thể đẩy bạn vào “ngõ cụt”.
Trong những trường hợp như vậy, hãy thử lập luận ngược lại. Khi bạn nghĩ mình sẽ thất bại, hãy tìm tất cả những lý do tranh luận rằng tại sao bạn có thể thành công. Hoặc khi bạn nghĩ mình không thể hoàn thành công việc, hãy liệt kê tất cả những bằng chứng cho thấy bạn có thể hoàn thành công việc.
Tranh luận ngược hay áp dụng tư duy phản biện có thể giúp bạn nhìn thấy nhiều mặt của vấn đề thay vì chìm trong suy nghĩ “mình sẽ thất bại” mỗi khi mất động lực.
3. Đừng quá hà khắc với bản thân
Bạn có thể nghĩ rằng hà khắc với bản thân là chìa khóa để bạn có động lực. Nhưng tin buồn là sự tự phê bình gay gắt thường không có tác dụng.
Nghiên cứu cho thấy lòng trắc ẩn thực sự có nhiều động lực hơn, đặc biệt là khi bạn đang phải vật lộn với nghịch cảnh.
Một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học California cho thấy sự đồng cảm với bản thân giúp tăng động lực phục hồi sau thất bại. Sau khi trượt một bài kiểm tra, học sinh dành nhiều thời gian hơn cho việc học khi họ đối thoại tử tế với chính mình. Ngoài ra, đối tượng thực hiện nghiên cứu cho biết họ có động lực lớn hơn để thay đổi điểm yếu của mình khi họ thực hành sự chấp nhận bản thân (một phần quan trọng của lòng trắc ẩn với bản thân).
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Tâm lý học lâm sàng đã phát hiện ra rằng sự đồng cảm với bản thân làm giảm đau khổ tâm lý, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, đồng thời giảm tác hại của căng thẳng.
Vì vậy, thay vì quá hà khắc nghiệt với bản thân và chìm đắm trong những sai lầm, hãy đối tốt với bản thân bạn và trò chuyện với chính mình như một người bạn đáng tin cậy.
Tự đối thoại với bản thân khi mất động lực như “chăm sóc” một người bạn thân, bạn có thể vượt qua giai đoạn khó khăn
4. Sử dụng quy tắc 10 phút
Khi bạn sợ hãi điều gì đó – như bắt đầu đi bộ 3km trên máy chạy – bạn sẽ thiếu động lực để thực hiện điều đó. Tuy nhiên, bạn có thể giảm bớt cảm giác sợ hãi bằng cách chứng minh với bản thân rằng nhiệm vụ không tệ như bạn nghĩ hoặc bạn có thể chịu đựng nó tốt hơn những gì bạn hình dung.
Bạn có thể sử dụng quy tắc này như sau: Bạn thực hiện nhiệm vụ trong 10 phút. Sau đó, hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn tiếp tục hay bỏ cuộc. Bạn có thể sẽ cảm thấy rằng bạn có đủ động lực để tiếp tục.
Vì vậy, dù bạn thiếu động lực để bắt đầu làm một báo cáo nhàm chán, hoặc không thể rời khỏi ghế để bắt đầu thực hiện danh sách những việc cần làm, hãy sử dụng quy tắc 10 phút để thúc đẩy bản thân hành động.
Bắt đầu một nhiệm vụ thường là phần khó khăn nhất. Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu, việc tiếp tục hoặc duy trì nhiệm vụ đó sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.
5. Đi dạo trong thiên nhiên
Không khí trong lành, thay đổi cảnh vật và vận động có thể mang lại sức mạnh kỳ diệu cho động lực của bạn.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy đi bộ nửa dặm qua công viên giúp giảm mệt mỏi cho não. Hòa mình vào thiên nhiên mang lại tác dụng làm dịu giúp trẻ hóa não bộ và điều này có thể giúp thúc đẩy bạn giải quyết một nhiệm vụ khó khăn.
Vì vậy, thay vì đi bộ xuống một con phố đông đúc, hãy đến công viên hoặc vườn bách thảo. Được bao quanh bởi thiên nhiên có thể mang lại lối thoát tinh thần mà bạn cần để quay trở lại dự án của mình với cảm giác có động lực hơn trước.
6. Kết nối một nhiệm vụ đáng sợ với thứ mà bạn yêu thích
Cảm xúc của bạn đóng một vai trò quan trọng để xác định nguồn động lực của bạn. Nếu bạn buồn, chán, cô đơn hoặc lo lắng, mong muốn giải quyết một thử thách khó khăn hoặc hoàn thành một nhiệm vụ tẻ nhạt sẽ bị ảnh hưởng.
Cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách thêm niềm vui vào bất kỳ nhiệm vụ nào mà bạn không có động lực để làm. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn hoặc thậm chí mong đợi được thực hiện nhiệm vụ đó thường xuyên hơn.
Dưới đây là một số ví dụ:
- Nghe nhạc trong khi chạy
- Gọi cho một người bạn và nói chuyện trong khi đang dọn dẹp nhà cửa
- Thắp một ngọn nến thơm khi bạn đang làm việc trên máy tính
- Thuê một chiếc xe sang trọng khi bạn đi công tác
- Rủ một người bạn “chạy deadline” với bạn.
- Bật chương trình yêu thích của bạn trong khi bạn đang gấp quần áo.
Chỉ cần đảm bảo rằng thú vui đó không làm giảm hiệu suất công việc của bạn. Ví dụ, xem TV trong khi viết báo cáo có thể khiến bạn trì trệ tiến độ. Hoặc nói chuyện với một người bạn trong khi đang dọn dẹp nhà cửa có thể khiến bạn mất tập trung đến mức không thể chú ý việc mình đang làm.
7. Quản lý danh sách việc cần làm của bạn
Rất khó để cảm thấy có động lực khi danh sách việc cần làm của bạn quá nhiều. Khi bạn cảm thấy không thể hoàn thành tất cả mọi việc, bạn sẽ không cố gắng để hoàn thành bất kỳ điều gì.
Vì vậy, xem qua danh sách việc cần làm của bạn và xác định xem mình có đang “quá tải” hay không. Nếu câu trả lời là có, hãy loại bỏ một số nhiệm vụ không cần thiết. Đồng thời, hãy sắp xếp mức độ ưu tiên của các nhiệm vụ và “dời deadline” nếu nhiệm vụ đó không thật sự quan trọng.
Đôi lúc, quá tải trong công việc có thể là nguyên nhân khiến bạn mất động lực. Hãy gạch bớt đầu việc trong to-do-list
8. Tự chăm sóc bản thân
Thiếu ngủ, chế độ ăn uống thiếu chất và thiếu thời gian giải trí có thể là một vài nguyên nhân khiến bạn mất động lực.
Tạo một kế hoạch tự chăm lành mạnh cho phép bạn chăm sóc tâm trí và cơ thể của mình:
- Luyện tập thể dục đều đặn.
- Ngủ đủ giấc.
- Uống nước và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.
- Dành thời gian cho giải trí và vui chơi.
- Sử dụng các kỹ năng lành mạnh để đối phó với căng thẳng.
- Tránh những thói quen không lành mạnh, như ăn uống vô độ và uống quá nhiều rượu.
9. Tự thưởng cho bản thân vì đã làm việc chăm chỉ
Tạo một phần thưởng nhỏ cho bản thân sẽ là động lực thúc đẩy bạn duy trì năng suất cho những nhiệm vụ tiếp theo. Ví dụ, nếu bạn đang cần hoàn thành báo cáo giữa khóa, bạn có thể hoàn thành theo những lộ trình khác nhau:
- Viết 500 từ, sau đó nghỉ 10 phút.
- Ăn một miếng socola sau 30 phút làm việc.
- Viết một trang mỗi ngày và tự nhắc nhở bản thân rằng khi bạn hoàn thành, bạn sẽ có thời gian rảnh để làm bất cứ điều gì bạn muốn.
- Làm việc trong 20 phút, sau đó dành 5 phút để kiểm tra mạng xã hội.
- Khi hoàn thành bài báo, hãy cho phép mình đi chơi với bạn bè.
10. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu bạn cảm thấy liên tục mất động lực trong thời gian dài hoặc việc mất động lực đang ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia tâm lý chuyên nghiệp.
Chuyên gia có thể xác định nguyên nhân của việc mất động lực đang đến từ tình trạng sức khỏe thể chất hay tinh thần? Các giải pháp để đối phó (nếu có)? Giúp bạn “gỡ rối” vấn đề dễ dàng hơn.
Hãy nghiêm túc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu không thể cải thiện tình hình
The Verywell Mind
