Cuộc sống hiện đại ngày càng phụ thuộc nhiều hơn vào những luồng thông tin không ngừng nghỉ từ các thiết bị di động của chúng ta, tiêu thụ quá nhiều tin tức khiến mọi người trở nên mệt mỏi và khao khát cho đầu óc được nghỉ ngơi. Thiền có thể giúp bạn làm điều này.
Hãy cùng SoftenMind tìm hiểu thiền là gì, 7 cách để bắt đầu thực hành thiền, những thách thức tiềm ẩn mà bạn sẽ gặp phải khi thiền và cách vượt qua chúng cũng như nhiều lợi ích mà thiền mang lại.
Thiền là gì?
Định nghĩa thiền là chú ý đến những biến động của tâm trí bạn. Hầu hết thời gian, chúng ta hoàn toàn đồng nhất với suy nghĩ của chính mình, nghĩa là không có sự tách biệt giữa suy nghĩ và người suy nghĩ. Thiền bắt đầu phá vỡ mối quan hệ này.
Có nhiều phương pháp thiền khác nhau, nhưng có ba phương pháp cơ bản là:
– Tập trung vào hơi thở: Kỹ thuật này dựa trên truyền thống Phật giáo. Bằng cách tập trung vào hơi thở, bạn sẽ chuyển sự chú ý của mình ra khỏi việc tập trung vào bất kỳ một suy nghĩ cụ thể nào. Một số người thấy hữu ích khi đếm từng lần hít vào và thở ra.
– Quan sát suy nghĩ: Một quan niệm sai lầm phổ biến về thiền là bạn phải giải tỏa tâm trí khỏi những suy nghĩ. Trên thực tế, bạn vẫn sẽ có những suy nghĩ nảy sinh, nhưng kỹ thuật này cho phép bạn tránh xa chúng. Giả sử bạn nghĩ về một dự án lớn đang thực hiện tại nơi làm việc trong khi đang thiền. Thay vì giữ chặt suy nghĩ này và theo đuổi nó cùng với những suy nghĩ khác như “Tôi lo rằng mình sẽ không gửi nó đúng hạn”, bạn hãy để ý đến suy nghĩ đó, dán nhãn cho nó và để nó trôi qua mà không trở nên phản ứng.
– Quét cơ thể: Quét cơ thể là phương pháp chuyển sự tập trung của bạn từ suy nghĩ sang cơ thể. Bạn tập trung toàn bộ vào một bộ phận cụ thể trên cơ thể và chuyển sự chú ý của bạn sang các bộ phận khác trên cơ thể. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu từ đỉnh đầu và từ từ di chuyển xuống mặt, cổ, vai, v.v. cho đến khi chạm đến đầu ngón chân.
Làm thế nào để bắt đầu thực hành thiền?
Bạn không cần nhiều để bắt đầu thiền – miễn là bạn dành một chút thời gian trong ngày và sẵn sàng học hỏi, bạn đang trên đường tạo ra phương pháp thực hành độc đáo của riêng mình.
1. Chỉ định thời gian thiền
Nhiều người thích thiền đầu tiên vào buổi sáng, nhưng nếu thời gian khác trong ngày phù hợp hơn với bạn, hãy thực hiện điều đó. Thật lý tưởng nếu bạn dành cùng một khoảng thời gian mỗi ngày cho việc luyện tập của mình; tuy nhiên, hãy cứ thoải mái nếu bạn không thể thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thiền bất cứ lúc nào vẫn là một hành động tự chăm sóc bản thân.
Nếu bạn có thói quen tập yoga thường xuyên ở nhà, bạn có thể thử tập thiền vào cuối buổi.
Nếu bạn thấy khó chú ý đến hơi thở trong 10 phút, thay vào đó hãy bắt đầu với 5 phút. Hãy thực hiện trong 5 phút đó trước khi tăng thời lượng. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu thêm một phút vào thời gian ngồi của bạn. Từ từ làm việc theo cách của bạn.
Bạn sẽ cần một chiếc đồng hồ hẹn giờ phát ra âm thanh vào cuối buổi thiền để bạn không liên tục kiểm tra đồng hồ để xem còn bao nhiêu thời gian. Hãy để điện thoại của bạn im lặng để bạn không ngừng thiền nếu nó đổ chuông.
Nếu bạn đang sử dụng các ứng dụng thiền, bạn sẽ không phải lo lắng về việc đặt hẹn giờ vì hầu hết các ứng dụng sẽ nhắc bạn vào và ra khỏi thực hành.
2. Tạo không gian thực hành thiền
Ngoài việc lựa chọn thời gian, bạn cũng cần tìm địa điểm cho việc tập luyện của mình. Nó không cần phải lớn hoặc có bất kỳ kiểu trang trí đặc biệt nào, nhưng nó phải tránh xa những phiền nhiễu trong gia đình. Một góc phòng ngủ hoặc phòng khách của bạn là hoàn hảo. Nếu bạn muốn phát nhạc thiền (có rất nhiều danh sách nhạc miễn phí trực tuyến), bạn có thể bắt đầu phát nhạc đó ngay bây giờ.
3. Khởi động
Bạn có thể muốn thực hiện một vài động tác yoga khởi động trước khi ngồi, đặc biệt nếu bạn định thiền vào buổi sáng. Nếu bạn thấy mình không cần khởi động cũng không sao.
4. Tìm một vị trí thoải mái
Nếu bạn có thể ngồi trên sàn, hãy chuẩn bị sẵn chăn hoặc đệm để ngồi. Hãy thử tư thế bắt chéo chân như sukasana. Mặc dù bạn có thể thấy người khác thiền trong tư thế hoa sen, nhưng đó có thể không phải là tư thế thoải mái hoặc an toàn để duy trì trong thời gian dài.
Hãy nhớ rằng, việc bạn trông như thế nào khi thiền không quan trọng, chỉ cần bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hành thành công.
Nếu bạn không thể ngồi trên sàn cũng không sao. Tìm một chiếc ghế nơi bạn có thể ngồi thẳng với cả hai chân đặt phẳng trên sàn.
5. Định vị bàn tay của bạn
Bạn có thể đã từng nhìn thấy hình ảnh mọi người ngồi thiền bằng tay ở nhiều tư thế khác nhau được gọi là ấn. Bạn có thể thử bất kỳ tư thế nào bạn đã thấy, nhưng bạn cũng có thể chỉ cần đặt tay lên đùi. Một lựa chọn khác là đặt tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống. Tìm một vị trí thoải mái cho bạn.
6. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hãy ngồi vào chỗ của bạn và nhắm mắt lại. Bắt đầu quan sát hơi thở của bạn mà không thay đổi nó. Bạn có xu hướng muốn hít thở sâu hơn ngay khi nhận thấy điều đó.
Tập trung toàn bộ sự chú ý vào việc hít vào và thở ra, có thể tập trung vào cảm giác không khí di chuyển vào và ra khỏi lỗ mũi của bạn. Bạn có thể đếm hơi thở nếu điều đó giúp bạn tập trung vào chúng. Khi suy nghĩ của bạn xâm nhập vào, hãy thử hình dung chúng trôi đi trước khi quay lại chú ý đến hơi thở.
Khi tâm trí bạn bắt đầu lang thang, điều chắc chắn sẽ xảy ra, hãy chú ý đến những suy nghĩ của bạn và sau đó giải phóng chúng.
7. Kết thúc việc luyện tập của bạn
Khi đồng hồ hẹn giờ vang lên, hãy mở mắt ra. Chỉ dành một chút thời gian để nhận thấy bạn cảm thấy thế nào sau khi luyện tập. Nếu bạn bị cứng sau khi ngồi, hãy từ từ di chuyển sang tay và đầu gối. Động tác duỗi người một chút (chẳng hạn như tư thế chó úp mặt) có thể giúp bạn thả lỏng.
Cạm bẫy tiềm ẩn
Có một số thách thức chung mà mọi người gặp phải khi thiền định. Điều quan trọng cần nhớ là tất cả mọi người, bất kể họ đã thiền bao lâu, đều thỉnh thoảng gặp khó khăn khi thực hành. Đó là một phần của quá trình. Dưới đây là một số thách thức bạn có thể gặp phải và cách giải quyết chúng.
Bồn chồn
Bạn không đơn độc nếu bạn cảm thấy bồn chồn khi ngồi thiền. Bạn có thể nghĩ, điều này thật lãng phí thời gian và thay vào đó hãy tưởng tượng tất cả những việc “hiệu quả” khác mà bạn có thể làm. Đây là cảm giác thường gặp khi thiền.
Sự bồn chồn xuất phát từ việc chống lại thời điểm hiện tại. Hãy cố gắng để bản thân cảm thấy bồn chồn và chỉ cần chú ý đến nó. Cảm giác đó có biến mất sau vài phút không? Hay nó tồn tại lâu hơn? Còn lần thiền tiếp theo thì sao? Đối với một số người, luyện tập thường xuyên hơn sẽ có ích. Nhiều người trong chúng ta luôn trong trạng thái làm việc nên cần có thời gian để học cách sống trong thời điểm hiện tại.
Buồn ngủ
Giấc ngủ và thiền định có tác dụng tương tự nhau đối với não, do đó, không có gì lạ khi bạn muốn lơ mơ trong khi tập thiền – nhưng có nhiều cách để ngăn chặn giấc ngủ đến. Cố gắng tránh thiền trong phòng ngủ và đừng thiền khi nằm nếu bạn quá muốn ngủ trong tư thế đó.
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi ăn xong, vì vậy hãy cố gắng tránh thiền trong thời gian đó. Bạn có thể thử nghe nhạc thiền, thiền chuyển động và/hoặc thiền với đôi mắt mở để tỉnh táo.
Nghi ngờ
Khi thiền, bạn có thể tự hỏi, liệu tôi có làm đúng không? hoặc Nó thậm chí còn hoạt động không? Nghiên cứu cho thấy việc nghi ngờ tính hiệu quả của thiền khiến nhiều người không thực hành.
Một phân tích từ 30 nghiên cứu về thiền cho thấy rằng có thể mất ít nhất tám tuần để thiền có tác dụng vật lý lên não. Những thay đổi vật lý này đối với các vùng cụ thể của não thúc đẩy khả năng điều tiết cảm xúc tốt hơn và tập trung tốt hơn.
Nhưng nếu bạn cảm thấy nghi ngờ, hãy nhớ rằng có thể phải mất một thời gian bạn mới cảm nhận được tác dụng của thiền.
Lợi ích của thiền
Có rất nhiều lợi ích tiềm năng của thiền định. Thiền có thể:
– Tăng cường hệ thống miễn dịch
– Giảm suy nghĩ tiêu cực
– Giúp phục hồi chứng nghiện
– Giúp bỏ thuốc lá
– Cải thiện kỹ năng chú ý, tập trung và ra quyết định
– Cải thiện điều tiết cảm xúc
– Giảm mệt mỏi
– Mức độ căng thẳng thấp hơn
– Giảm đau đớn về thể xác
– Giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu
Nếu mới tập thiền, bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, hãy thử gắn bó với việc luyện tập của bạn trong ít nhất một vài tuần. Bạn thậm chí có thể ghi nhật ký thiền để ghi lại bất kỳ thay đổi tích cực, tinh tế nào mà bạn bắt đầu nhận thấy — điều này có thể giúp thúc đẩy bạn tiếp tục hành trình thiền của mình.
Hãy nhớ rằng, có rất nhiều tài nguyên sẵn có—như các lớp học, sách, podcast và bài viết—có thể giúp bạn tìm ra loại thực hành thiền nào phù hợp nhất với mình.
Thực hành thiền tại đây.
Bài viết tương tự.
